Elke dag wandelen of een paar keer per week hardlopen? Veel onderzoeken wijzen uit dat je meer gezondheidsvoordelen haalt uit dat dagelijkse ommetje.
Hoeveel energie verbruik je bij het wandelen?
Omdat bij wandelen, of hardlopen, de luchtweerstand nauwelijks een rol speelt is de door jouw verbruikte energie slechts afhankelijk van twee factoren:
- Je gewicht
- De afstand
Het maakt nauwelijks uit of je 10 kilometer in 1 of in 2 uur loopt. Het verbruik bij normaal wandelen ligt rond de 0,8 Kcal per km per kilogram. De exacte waarde heeft een afhankelijkheid van onder andere je beenlengte en je loop efficiëntie.
dus iemand van 80 kilo die 5 kilometer loopt verbruikt 0,8 * 5 * 80 = 320 Kcal / 1344 KJoule.
Bij Nordic Walking en Power-walking ligt het verbruik wat hoger omdat je je armen actiever gebruikt.
Wandelen versus fietsen versus hardlopen
Je hoort vaak dat, met zijn lage inspanning, wandelen beter is voor de vetverbranding dan, op hoge inspanning fietsen of hardlopen. In de kern zit daar een waarheid in.
Als je rustig wandelt begint je lichaam na ongeveer 20 minuten langzaam aan over te schakelen op vetverbranding. Dat gaat niet rechtstreeks. Kort door de bocht samengevat moeten die vetten eerst omgezet worden in koolhydraten. Bij hardlopen en fietsen gebeurt dat ook, maar hier zijn door de hogere inspanning nog steeds veel koolhydraten nodig. Als die op raken en er is nog niet genoeg energie uit het vet beschikbaar, gaat het lichaam eiwitten gebruiken, je spieren dus. Of je komt de man met de hamer tegen.
Maar als uiteindelijk de energie balans opgemaakt wordt maakt het niets uit waar de energie vandaan kwam. Als je meer energie verbruikt dan tot je neemt val je af. En dan maakt het niet uit of op een bepaalt moment het lichaam draait op koolhydraten, eiwitten of vetten.
Met een uur stevig fietsen (25 kilometer per uur) verbrand je meer dan met wandelen circa 800 Kcal. Een uur hardlopen (12 kilometer per uur) nog meer ongeveer 960 kcal. Dus om energie te verstoken kun je beter een uur gaan hardlopen of fietsen. Rustig fietsen, al dan niet met ondersteuning, is vergelijkbaar met wandelen.
Voordelen wandelen
Nu heeft wandelen wel een aantal voordelen t.o.v. van fietsen of hardlopen
- je kunt het overal doen
- geen apparaat of speciale kleding nodig
- lage inspanning, geen zweet
- weinig kans op blessures
Tenslotte is buiten zijn en bewegen ook goed voor je hersenen.
Lichaamsvet en gewicht
Vet bevat ongeveer 9000 Kcal per kilo. Omdat lichaamsvet ook een deel water bevat kom je echter op minder uit. 1 Kilo lichaamsvet is ongeveer 7700 Kcal oftewel 120 kilometer wandelen voor een persoon van 80 kilo.
Afvallen doe je door een energie tekort te creëren, als je meer verbruikt dan je tot je neemt val je af. Nu is het lichaam echter wat weerbarstig. In ons pre-historisch verleden, waar voedsel schaars was, was het nodig om zoveel mogelijk energie tot je te nemen en op te slaan als dat er was. Het lichaam is dus heel gretig in het opnemen van energie je wist nooit wanneer er weer voedsel gevonden werd. Andersom is het aanspreken van de reserves weer niet zo makkelijk. Als je te weinig energie, rechtstreeks, beschikbaar hebt gaat het lichaam in een spaarstand. De voedsel/energie kraan dichtdraaien gaat dan ook niet zomaar werken.
Als richtlijn kom je vaak een tekort van 500 kCal tegen om gezond af te valllen. Dat is 20-25% van je dagelijkse verbruik. Dit tekort bouw te op door meer te bewegen en/of minder, energierijk, te eten. Je valt dan een halve kilo per week of. Afvallen is iets voor de lange adem.
Het tekort van 500 kCal bereik te bijvoorbeeld met een uur wandelen en de twee koekjes bij de koffie overslaan.
Meer bewegen is meer trek
Van bewegen krijg je trek. Het lichaam wil de verspilde energie weer aanvullen. Een deel van de weggewerkte Kcal vul dus je weer aan door (onbewust) meer te eten.
Je moet oppassen dat je jezelf niet gaat belonen voor de inspanning. Een punt appelgebak is goed voor 260 kCal. Daarmee heb je, zonder slagroom, je rondje wandelen al bijna weer bijgegeten.